，减少肩部的牵拉，或在肩部下方垫一块薄枕，保持肩部放松。

针对李涛的具体情况，林砚给出了额外的调整建议：

右侧优先：因李涛右侧臀中肌紧张度较高，建议先进行右侧拉伸，再进行左侧，右侧保持时间可适当延长至 35 秒，左侧保持 30 秒，逐步改善两侧肌肉的不对称状态。

配合热敷：建议在拉伸前用 45c左右的热水袋热敷髋部 10 分钟，促进髋部肌肉的血液循环，提升拉伸效果，同时避免因肌肉僵硬导致的拉伸不适。

频率控制：初期每天进行 1 次，每次每侧 30 秒，待身体适应后（约 1 周），可增加至每天 2 次，分别在晨起和睡前进行，晨起拉伸可激活髋部肌肉，为一天的活动做准备；睡前拉伸则能放松肌肉，改善睡眠质量。

林砚将这份详细的方案整理成册，在封面写下 “李涛专属腰部康复拉伸计划（第三动作）”，并附上自己的联系方式：“若在练习过程中出现任何不适，随时可以联系我调整方案。” 他知道，对于腰肌劳损的恢复，没有 “一刀切” 的方案，每一个细节的调整，每一次个性化的优化，都是帮助李涛逐步重建腰部健康的关键一步 —— 而这份兼顾科学性与实用性的仰卧位臀部拉伸方案，正是连接 “缓解症状” 与 “长期康复” 的重要桥梁。

除了拉伸动作，呼吸放松训练也是夜间训练方案中不可或缺的一部分。林砚知道，情绪的紧张也会导致肌肉的紧绷，尤其是李涛目前正处于伤病恢复期，心里难免会有焦虑、担心等情绪，这些情绪如果不能及时缓解，会影响康复效果。呼吸放松训练能够帮助李涛平复情绪，放松身心，让身体和心理都能在夜间得到充分的休息。

呼吸放松训练的具体方法，林砚打算采用腹式呼吸法。让李涛平躺在床上，双腿自然伸直，双手放在腹部，掌心朝下。然后慢慢地闭上眼睛，集中注意力在自己的呼吸上。首先，用鼻子缓慢地吸气，吸气时间保持 4 秒钟，在吸气的过程中，感受腹部慢慢地隆起，双手随着腹部的隆起而向上抬起。接着，屏住呼吸 2 秒钟，感受身体的平静和放松。然后，用嘴巴缓慢地呼气，呼气时间保持 6 秒钟，在呼气的过程中，感受腹部慢慢地凹陷，双手随着腹部的凹陷而向下回落。如此反复进行，每次呼吸为一个循环，共进行 10 个循环。在整个呼吸过程中，要提醒李涛保持呼吸的均匀和缓慢，不要过快或过急，让自己的身心随着呼吸逐渐放松下来。

为了确保训练方案能够顺利实施，林砚还考虑到了一些细节问题。比如，在训练开始前，要提醒李涛穿着宽松、舒适的衣物，避免穿着过紧的衣服影响身体的活动和血液循环。训练场地要选择安静、舒适、光线柔和的地方，避免外界环境的干扰。如果条件允许，可以在训练时播放一些轻柔、舒缓的音乐，帮助李涛更好地放松身心。

另外，林砚还打算在训练方案实施的第一天，亲自到李涛的住处，指导他进行训练。他要现场示范每个拉伸动作的正确做法，纠正李涛可能出现的错误动作，确保李涛能够掌握正确的训练方法。同时，他还要亲自指导李涛进行呼吸放松训练，帮助李涛找到适合自己的呼吸节奏，让李涛能够更好地感受呼吸带来的放松效果。在指导过程中，林砚会耐心地解答李涛提出的各种问题，消除李涛的顾虑，让李涛能够更加积极地配合训练。