腰部的负担，再加上拉伸时间延长，导致下肢出现了轻微的疲劳感。”

说完，林砚又问道：“除了下肢发沉，那天还有没有其他不适？比如腰部有没有酸痛加剧的情况？”

李涛仔细回想了一下，摇了摇头：“没有，腰部还是和之前一样，训练后挺放松的，就是腿有点沉，第二天早上起来就好了。”

林砚听到这里，松了口气，随即拿出笔和纸，开始调整训练方案。“那这样，我们把臀桥训练的时间缩短到 5 分钟，腰部静态拉伸恢复到 15 分钟，再增加 5 分钟的下肢拉伸，帮助缓解下肢的疲劳感。” 他一边写，一边跟李涛解释，“另外，我看你记录里提到，腰部中间放松效果比较明显，但两侧还是有些紧绷，接下来我们可以在泡沫轴放松环节，增加针对腰侧肌的滚动次数，每次滚动时停留时间稍微延长一点，看看效果怎么样。”

李涛看着林砚认真调整方案的样子，心里满是感动。“林医生，太谢谢您了，您这么细致，我心里特别踏实。”

林砚放下笔，将调整后的方案递给李涛，脸上露出温和的笑容：“这是我应该做的。康复训练本来就是一个不断调整、不断适应的过程，只有根据你的实际情况及时优化方案，才能达到最好的效果。对了，接下来的训练中，如果遇到任何不适，哪怕是很小的问题，也要及时跟我说，不要硬撑。”

李涛接过方案，用力点了点头：“我知道了，林医生，我肯定及时跟您反馈。”

送走李涛后，林砚坐在椅子上，拿起那份调整后的方案，又仔细检查了一遍。他回想起为李涛制定方案的过程 —— 从最初的身体评估，到结合筋膜放松原理设计训练内容，再到制定详细的效果评估体系，每一步都经过了反复推敲。“这个夜间训练方案应该能够很好地配合筋膜放松训练，帮助李涛更快地恢复腰部功能。” 林砚在心里默默地想着，脸上露出了一丝欣慰的笑容。

他站起身，走到窗边，看着窗外的车水马龙，思绪却回到了李涛身上。他知道，腰部康复是一条漫长而艰辛的路，可能会遇到各种各样的问题 —— 比如训练效果停滞不前，或者偶尔出现不适症状，但只要自己制定的方案科学合理，能够根据李涛的反馈及时调整，只要李涛能够坚持训练、积极配合，就一定能够看到效果。

林砚将手机揣回口袋时，指尖还残留着屏幕的微凉触感。车子平稳地行驶在夜色里，窗外的路灯如同流动的光带，每隔几秒便在他脸上投下一道短暂的亮影，又迅速隐入黑暗。他靠在副驾驶座上，目光落在前方被车灯照亮的路面，思绪却不由自主地飘回了第一次见到李涛的场景。

那时李涛拄着拐杖，脸色苍白，连走路都需要人搀扶，说起自己的腰部伤情时，声音里满是沮丧。“林医生，我是不是再也不能跑步了？” 李涛当时的眼神，林砚至今记得清清楚楚 —— 那里面藏着对运动的热爱，对未来的迷茫，还有一丝不易察觉的绝望。也就是从那时起，林砚便暗下决心，一定要帮李涛重新站起来，重新回到他热爱的赛场。

想到这里，林砚的手指轻轻敲击着膝盖，开始在脑海中构思那两种替代拉伸动作。他知道，李涛的腰侧肌长期处于紧张状态，普通的拉伸动作可能无法精准作用到深层肌肉，所以需要设计更有针对性的动作。第一个动作他想到了 “侧卧腰部拉伸”：让李涛侧卧，下方手臂伸直，上方手臂绕过头顶，缓慢向下方转动身体，感受腰侧肌的拉伸。这个动作不需要借助任何器械，在家就能完成，而且可以根据李涛的耐受度调整转动幅度，避免造成不适。