。咸鲜可口，补充矿物质，润燥利水。

谷物坚果类：能量与精华的稳固基石

芝麻（黑芝麻尤佳）：性平味甘，入肝肾大肠经。补肝肾，益精血，润肠燥。富含优质脂肪（以不饱和脂肪酸为主）、维生素E、钙质。推荐用法：炒熟黑芝麻研磨成粉，每日1-2勺拌入粥、豆浆、酸奶中食用，或自制芝麻糊（芝麻粉加少许糯米粉/粘米粉、糖/蜂蜜，开水冲调）。

杏仁（南杏仁）：性微温味甘，入肺大肠经。润肺止咳平喘，润肠通便。富含单不饱和脂肪酸、维生素E、矿物质。推荐食谱：杏仁露。甜杏仁一小把浸泡数小时，去皮（可选），加少量大米或糯米、清水，用豆浆机或破壁机打成浆，过滤后煮沸，可加冰糖调味。温润香浓，润肺滑肠。

蜂蜜：性平味甘，入肺脾大肠经。补中缓急，润肺止咳，润肠通便。天然果糖、葡萄糖易吸收，含多种酶及微量元素。推荐用法：晨起空腹一杯温水加1-2勺蜂蜜，或加入温热的银耳羹、梨汤中（温度不宜过高，约60c以下，以免破坏活性酶）。避免用金属勺取蜜。

粳米/小米：作为基础主食，煮粥时加入上述各种食材（如山药、南瓜、百合、银耳、芝麻粉等），是温和滋养脾胃、化生津液的最佳载体。推荐食谱：五仁润燥粥。粳米或小米为主，加入少量（各一小撮）去皮花生仁、甜杏仁、核桃仁、白芝麻、松子仁（或其他手边坚果），慢火熬煮成浓稠粥品。滋养五脏，润泽全身。

厨房巧手：十道秋季养生食疗方详解

1. 雪梨百合川贝盅：精选饱满雪梨一枚，顶端切开，小心挖去内核成梨盅。鲜百合瓣洗净（约20克）或川贝母粉（约3克）与适量冰糖一同纳入梨腹。盖上“梨盖”，置于碗中，隔水以文火蒸炖40分钟以上，直至梨肉软烂通透。温热时细细品味，梨汁与百合、川贝交融，清润沁心，对秋燥引起的干咳、喉咙干痛有显着舒缓之效。

2. 莲藕花生章鱼汤：粉藕两节洗净切厚块，红衣花生一小把预先浸泡，干章鱼一小只（约50克）泡软切块，猪腱肉或排骨半斤焯水去沫。所有食材共置砂锅，添足量清水与姜片数块。大火烧开撇净浮沫，转小火笃实慢炖两小时以上。关火前调入适量食盐。汤色醇厚微红，藕块粉糯，章鱼韧香，花生绵软，共奏健脾润肺、养血通络之功，尤其适合气血不足、面色欠润者。

3. 银耳雪梨马蹄羹：银耳一朵清水泡发至舒展柔韧，去蒂撕成小朵。雪梨去皮去核切小块，新鲜马蹄（荸荠）五六个削皮切丁。三者同入锅中，加足量清水，可添入红枣数枚（去核）或枸杞一小把增色添味。大火煮沸后转小火慢煨1小时以上，直至银耳胶质尽出，汤羹晶莹浓稠，雪梨马蹄半融。调入冰糖适量，待其融化即可。此羹清甜滑润，清肺胃之燥热，生津止渴，利咽通便。

4. 姜枣茶（晨饮）：优质红枣五六枚（去核，免生湿热），老姜数片（约10-15克，依个人耐受力增减），清水适量共煮。大火烧开转小火煎煮15-20分钟，枣香姜辛弥漫即可。晨起空腹温饮一杯，暖意从腹中升起，温中散寒，补气养血，为一日阳气生发奠定基础，尤宜脾胃虚寒、手足不温之人。

5. 黑芝麻核桃糊：黑芝麻、核桃仁各一小碗（约50克），分别以文火炒熟，香气四溢为度。待凉后与少量糯米（约20克，预先浸泡）一同置入料理机中，研磨成极其细腻的粉末。每次取两三勺粉，以沸水徐徐冲调，边冲边搅拌成浓稠糊状，依口味调入蜂蜜或红糖。早晚温热食用，乌发养颜，补肾益精，润泽肌肤与肠道。

6. 山药茯苓芡实粥：铁棍山药半根去皮切小丁，茯苓粉10克（或茯苓块敲碎），芡实一小把（约15克，预先浸泡），粳米半杯淘洗干净。所有材料入锅，加清水适量（可稍多，因芡实吸水）。大火煮开转小火熬煮1小时左右，至粥体粘稠，山药芡实软烂。此粥健脾祛湿、固肾益精，对于秋季脾虚湿困、倦怠乏力、便溏者调理效果佳。

7. 桂花糯米藕：选粗壮粉藕一节洗净，一端切开留作盖。糯米浸泡两小时后沥干，拌入适量红糖（或白糖）及干桂花一小撮。小心将糯米填入藕孔，压实，盖回“藕盖”，用牙签固定牢。锅中放水没过藕节，加入红糖、红枣、桂花同煮。大火烧开转小火煮约两小时，再浸泡一段时间更入味。捞出切片，淋上锅中浓缩的糖桂花汁。香甜软糯，温补气血，是江南秋日经典甜点。

8. 白萝卜丝鲫鱼汤： 鲜活小鲫鱼两条处理干净，煎至两面微黄。白萝卜半根去皮切细丝。锅中留底油爆香姜片，冲入沸水，放入煎好的鲫鱼，大火烧至汤色浓白。加入萝卜丝，继续滚煮10-15分钟至萝卜丝透明软熟。撇净浮沫，加盐、白胡椒粉少许调味，撒葱花或香菜末。汤色奶白鲜美，萝卜丝清甜，理气化痰，开胃健脾。

9. 南瓜小米藜麦饭：老南瓜一小块去皮去瓤切小丁。小米一小杯，藜麦一小把，淘洗干净。将南瓜丁、小米、藜麦一同放入电饭锅，加入略少于平时煮饭的水量（因南瓜出水），可按喜好加几粒枸杞。按常规煮饭程序。煮好后焖十分钟再开盖，用饭勺轻轻拌匀。金黄的南瓜粒镶嵌在小米藜麦饭中，色彩诱人，营养互补，富含膳食纤维与β-胡萝卜素，健脾养胃，润燥明目。

10. 杏仁