黑芝麻洗净，蒸2小时；

2. 晒干后重复蒸晒，共九次；

3. 将九蒸九晒后的黑芝麻炒香，磨成细粉；

4. 加入适量蜂蜜搓成丸，每丸约10克；

5. 每天早晚各服1丸。

（现代简化版：将炒熟的黑芝麻磨粉，加入蜂蜜调匀，每天早晚各服1勺）

3. 梨——冬季的“天然润喉糖”

王先生是播音员，冬天最怕嗓子干。他的秘诀是：“每天一个梨，嗓子不会急。”

梨性凉，味甘微酸，归肺、胃经，有生津润燥、清热化痰的功效。梨中的水分和果糖能直接缓解干燥，而其含有的石细胞能促进肠道蠕动。

养生吃法：川贝炖雪梨

· 材料：雪梨1个，川贝母粉3克，冰糖适量

· 做法：雪梨去皮，从顶部1/3处切开，挖去梨核；将川贝粉和冰糖放入梨中，盖上“梨盖”；将整个梨放入碗中，隔水蒸40分钟即可。

· 功效：润肺止咳，清热化痰。适合干咳无痰、咽喉干痛者。

四、补气养血类：为身体“充电蓄能”

1. 红枣——天然的“维生素丸”

“一日吃三枣，终身不显老。”这句民谚道出了红枣的养生价值。红枣性温，味甘，归脾、胃经，有补中益气、养血安神的功效。红枣富含环磷酸腺苷，能增强心肌收缩力，改善血液循环。

升级吃法：三蒸三晒红枣

这种方法能让红枣更易消化，不上火：

1. 红枣洗净，上锅蒸30分钟，取出晾凉；

2. 重复蒸晒三次；

3. 处理后的红枣颜色变深，质地变软；

4. 每天吃3-5颗，细嚼慢咽。

经过三蒸三晒的红枣，其营养成分更易吸收，补血效果更佳。

2. 桂圆——养心安神的“益智果”

林女士是一名程序员，冬季加班时常感觉心悸、失眠。中医建议她吃桂圆，现在她的办公桌上总有一罐桂圆肉。

桂圆性温，味甘，归心、脾经，有补心脾、益气血、安神的功效。桂圆富含葡萄糖、蔗糖和蛋白质，能迅速补充能量，改善疲劳。

安神食谱：桂圆莲子粥

· 材料：桂圆肉20克，莲子15克，大米50克，红糖适量

· 做法：莲子提前浸泡2小时；将所有材料放入锅中，加适量水煮成粥；最后加入红糖调味。

· 功效：补血安神，健脑益智。适合思虑过度、心悸失眠、记忆力减退者。

3. 乌鸡——女人的“滋补圣品”

赵阿姨每月经期后都会炖乌鸡汤。“喝了十年，我的脸色比很多年轻人都红润。”

乌鸡性平，味甘，归肝、肾、肺经，有补肝益肾、补气养血的功效。乌鸡的黑色素含量高，铁元素也比普通鸡肉丰富，是补血的优质食材。

经典药膳：乌鸡白凤丸汤

家常简化版：

· 材料：乌鸡半只，当归10克，熟地黄15克，白芍10克，川芎5克，枸杞10克，生姜3片

· 做法：乌鸡焯水后与所有药材（枸杞除外）一同放入砂锅，加足量水，大火烧开后转小火炖2小时；加入枸杞再煮10分钟，加盐调味。

· 功效：补气养血，调经止带。适合气血两虚、面色萎黄、月经不调的女性。

五、健脾养胃类：打造营养“吸收工厂”

1. 山药——平补脾胃的“神仙食物”

再好的补品，如果脾胃无法吸收，也是徒劳。冬季进补前，先要健脾养胃。

山药性平，味甘，归脾、肺、肾经，有补脾养胃、生津益肺、补肾涩精的功效。山药中的黏液蛋白能保护胃黏膜，淀粉酶和多酚氧化酶能促进消化。

养生吃法：山药小米粥

· 材料：山药100克，小米50克，红枣5颗

· 做法：山药去皮切块；小米淘洗干净；将山药、小米、红枣一同放入锅中，加适量水煮成粥。

· 功效：健脾养胃，补虚强身。适合脾胃虚弱、消化不良、病后体虚者。

2. 小米——最温和的“胃部修复剂”

产妇坐月子吃小米粥，病人康复期吃小米粥——小米的温和滋补作用得到了广泛认可。

小米性凉，味甘咸，归肾、脾、胃经，有健脾和胃、补益虚损的功效。小米富含b族维生素和色氨酸，能调节神经系统功能，改善睡眠。

黄金搭配：小米南瓜粥

· 材料：小米80克，南瓜200克

· 做法：南瓜去皮切块；小米淘洗干净；将南瓜和小米一同放入锅中，加适量水煮成粥；南瓜煮烂后会自然融入粥中，增加甜味。

· 功效：健脾养胃，补中益气。适合脾胃虚弱、食欲不振者。

3. 茯苓——“四时神药”的健脾智慧

茯苓性平，味甘淡，归心、肺、脾、肾经，有健脾宁心、利水渗湿的功效。与其他滋补品不同，茯苓在补益的同时还能祛湿，避免滋补过度导致湿气滞留。

经典方剂：四神汤

这是中医健脾祛湿的经典方，由茯苓、山药、莲子、芡实组成：

· 材料：茯苓15克，山药15克，莲子15克，芡实15克，猪肚或排骨适量（素食者可不用）

· 做法：所有材料洗净，放入锅中，加适量水，炖煮1.5小时，加盐调味。

· 功效：健脾祛湿，补虚强身。适合脾虚湿盛、食欲不振、便溏乏力者。

六、平衡与禁忌：智慧进补不上火

1. 进补三原则：循序渐进、因人而异、阴阳平衡

苏晚在中医师的指导下开始了冬季进补。但她没有一下子吃很多温补食物，而是遵循三个原